lunes, 25 de marzo de 2019

Menopausia sofocos e insomnio


En un artículo publicado en Archives of Internal Medicine del 26 de Junio de 2006, Maurice Ohayon, del Centro para la Investigación y la Epidemiología del Sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, Palo Alto, California, dado que los sofocos de la mujer con menopausia suelen ocurrir durante la noche y se han considerado como responsables del insomnio crónico, se propone analizar en una muestra de la población general otros factores relacionados con el insomnio que pudieran ser responsables, además de los sofocos, del insomnio crónico en la mujer durante su menopausia.

Una muestra aleatoria de 3.243 mujeres (con edades iguales o superiores a los 18 años) representativa de la población de California, fue entrevistada por teléfono. La muestra incluía 982 mujeres con edades entre 35 y 65 años.

Las mujeres fueron divididas en 3 grupos de acuerdo con su estado respecto a la menopausia: Premenopausia (57,2%), perimenopausia (22,3%) y postmenopausia (20,5%).

Los sofocos (súbita sensación de calor congestivo que sube al rostro, generalmente acompañada de enrojecimiento) fueron tenidos en cuenta si estaban presentes al menos durante 3 días por semana durante el último mes, y fueron clasificados como leves, moderados o intensos según su efecto sobre la actividad diaria de la mujer.

El insomnio crónico fue definido como una insatisfacción general sobre la calidad del sueño, dificultad de iniciarlo, dificultad de mantenerlo o sueño no reparador, durante al menos 6 meses.

Los resultados fueron los siguientes:


  1. La prevalencia de los sofocos fue del 12,5% en la premenopausia, 79,0% en la perimenopausia, y 39,3% en la postmenopausia.
  2. La prevalencia del insomnio crónico fue del 36,3% en la premenopausia, 56,6% en la perimenopausia, y 50,7% en la postmenopausia.
  3. La prevalencia de los síntomas del insomnio crónico se incrementaba con la intensidad de los sofocos, sobrepasando el 80% en las mujeres perimenopausicas y postmenopausicas que sufrían sofocos intensos.


En un análisis estadístico apropiado, los sofocos intensos se asociaban significativamente con los síntomas y el diagnóstico de insomnio crónico. Por otra parte, un mal estado de salud, un dolor crónico y la apnea del sueño son también factores significativos asociados con el insomnio crónico.

La conclusión del autor es que los sofocos intensos se asocian con el insomnio crónico en la mujer en la edad media de la vida.
En consecuencia, la presencia de sofocos intensos debe ser sistemáticamente investigada en las mujeres en la edad media de la vida con insomnio crónico, ya que el tratamiento para aliviar los sofocos puede mejorar la calidad del sueño y minimizar las consecuencias del insomnio crónico.

domingo, 10 de marzo de 2019

Cuatro ejercicios para lograr unos bíceps de miedo


El bíceps resulta ser con total seguridad el primer músculo que se nos viene a la mente al momento de hallar unos brazos luminosos. A pesar de lo esencial a su vez de los músculos también de los músculos de los tríceps y del antebrazo en el aspecto general, solemos olvidar un poco a su desarrollo en detrimento del primero, aunque se producen varias interrogantes:

Pues bien, vamos por partes. El bíceps braquial localizado en la parte superior del brazo y antagónico del tríceps, se encuentra conformado por dos cabezas, cabeza larga y cabeza corta, que convergen en una sola masa. Se trata de uno de los tres músculos del compartimiento previo del brazo, que completan el músculo coracobraquial y el músculo braquial. Su empleo es importante para poder doblar el codo para el movimiento supinador del antebrazo.

Errores comunes al ejercitar los bíceps

Sin embargo, cuando llega el instante de enfrentarnos a las mancuernas o a las barras para ejercitar el bíceps caemos en una variedad de errores que minimizan la efectividad de los ejercicios que añadimos en nuestra rutina. No dejes de tomar nota ya que estos cinco errores frecuentes te desviarán de la senda del éxito.

1. Levantas los hombros, doblas las muñecas o mueves el codo

Tienes que fijar el codo a tu cuerpo, no alzar los hombros al mismo instante que el peso y tienes que mantener rígidas las muñecas. De lo contrario vas a estar trabajando espalda, antebrazos y espalda.

2. No puedes completar el rango de movimiento (ROM)

Es algo sencillo ya que la rutina tiene que iniciar pegado al cuádriceps y alcanzar al pecho. Si no lo realizas correctamente, no vas a ganar tanta fuerza y volumen.

3. Te limitas a alzar peso de forma mecánica

Error. Tienes que encontrarte concentrado en las rutinas que haces y sentir que están ejercitado correctamente la zona.

4. Olvidas la relevancia del músculo braquial

Se localiza por debajo del bíceps, pero es importante para poder doblar el codo, se encuentra muy relacionado con el bíceps y ayuda a que lo separe del tríceps.

5. Haces mucho trabajo de volumen

No es conveniente sobrecargar mucho la zona con un gran volumen de trabajo en específico ya que no es garantía de éxito. Si no te encuentras feliz con el resultado de la rutina, disminuye la carga de trabajo.

Los ejercicios más recomendados para ejercitar el bíceps

Chin Ups

Parecidas a las dominadas, pero con las palmas de las manos viendo hacia fuera. Lo recomendable es que agregues peso al ejercicio a través de chalecos pesados de musculación o pesas. Unas tres series con seis a ocho repeticiones es lo ideal para ejercitar la cabeza corta del bíceps.

Incline Dumbbel Curls

Arriba de un banco inclinado boca arriba haz con las mancuernas tres series con seis a ocho repeticiones. Resulta ser un ejercicio muy aconsejable para la ejercitación de la cabeza larga del bíceps, aunque ejercitan las dos.

Reverse EZ Bar Curl

Se emplea para ejercitar el músculo braquial y se hace de pie con una barra W o Ez. Las palmas de las manos tienen que mirar hacia abajo y el movimiento de lleno desde el cuádriceps al pecho. En esta oportunidad, realiza tres series con seis a 13 repeticiones.

sábado, 9 de marzo de 2019

Practica estos ejercicios y marca tu abdomen en poco tiempo


Llegó el momento de lucir tu figura en un traje de baño, para lograrlo hacer sigue rigurosamente este plan de entrenamiento que solo te va a tomar 15 minuto diarios y cumple fielmente la rutina.

El verano se encuentra a la vuelta de la esquina, si todavía no has llegado a tu objetivo de disminuir esos kilitos que tanto has deseado rebajar ¡no te preocupes más! Solo requieres 15 minutos diarios para hacer este circuito proporcionado por el número telefónico de Farmacia San Pablo y vas a estar tonificando tu cuerpo, saludable y quemando más de 500 calorías diarias.

El plan de entrenamiento está basado en un circuito de 10 ejercicios, en el cual podrás trabajar toda tu figura con tu mismo peso, ganando como resultado la disminución de tallas y la quema de calorías.

Sentadillas

Las sentadillas dan la posibilidad de tonificar los glúteos y las piernas, porque estas son las partes importantes que se entrenan al llevarla a cabo. Para hacerlo de forma ideal, tenemos que poner los pies al ancho de las caderas. Desde este punto al principio, vamos a dejar caer suavemente el glúteo hacia atrás como si fuéramos a sentarnos en una silla y de ahí regresar a la posición del principio.

Air squat

Haremos la misma posición de la sentadilla. Vamos a llevar la cadera hacia atrás como si fuéramos a sentarnos en una silla, doblando las piernas a un ángulo de 90 grado. Acá es donde se hará la diferencia: para volver al punto de inicio vamos a llevar un movimiento explosivo haciendo un salto en vertical.

Zancada

Para llevar a cabo zancada tienes que colocarte de pie con las piernas separadas, siguiendo la amplitud de tus hombros. Haz un paso hacia al frente lo más derecho que sea posible. Flexiona tu rodilla haciendo un ángulo de 90 ángulos. Y ejerciendo fuerza sobre la sobre la pierna de atrás, regresa a la posición de inicio.

Burpee

Baya y coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros, como si se tratara de una lagartija. Impulsa los pies hacia atrás hasta quedar realizando un aplancha. Realiza una flexión hacia adelante, la espalda recta y haz un explosivo produciendo un salto en vertical.

Salto con las rodillas al piso

Haz saltos alzando tus rodillas lo más que sea posible hacia tu pecho, realizando esta repetición dos minutos.

Plancha frontal

Haz una pose bocabajo, poniendo las puntas de los pies y poniendo los antebrazos como apoyos. Ya una vez adoptada esta posición, vamos a alinear la cadera con el cuello, que tiene que estar en una línea neutra, es decir, con la cara viendo al suelo. Ahora que ya posees la pose, solamente tienes que mantenerla en períodos de no más de 20 segundos.

Abdominales de pies

Es posible realizar este ejercicio de pie o en posición de sentadilla para que esfuercen más los glúteos. Con las manos en la cabeza, haz que el codo derecho haga contacto con la rodilla izquierda y lo mismo con la otra pierna.

Recuerda mantenerte hidratado durante el entrenamiento y cuidar tu alimentación ingiriendo verduras y frutas.